• Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
  • Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая - 35.
  • Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чемвареная в мундире картошка. Это связано с разной степенью "денатурирования" крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс.
  • Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
  • Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых.Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, так же, как и каша изпшеничного зерна и изделия из белой муки.
  • Добавление очень небольшого (подчеркиваем: очень небольшого) количества жира к углеводам удлинняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.
  • Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы (по-научному: тем ниже посталиментарная гликемия).

Поэтому есть смысл:

  • сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;
  • употреблять каши из цельного зернаи хлеб из цельной муки с отрубями,а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями;
  • кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);
  • предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает - не разрушать клетчатку;
  • стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И нетолько потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;
  • не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- ибыстроусвояемое организмом состояние;
  • сочетать белковые продукты с овощами, и, если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалыодновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;
  • хорошо пережевывать пищу;
  • если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И ни-ко-гда не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.

Наглядным подтверждением всех этих рекомендаций могут служить следующие графики:

График гликемическая кривая продуктов

Красным цветом обозначена гликемическая кривая глюкозы. Синим цветом обозначена гликемическая кривая картофельного пюре. Розовый график - гликемическая кривая белого хлеба и рафинированного риса. Оранжевый цвет - гликемическая кривая макарон. Зеленый - гликемическая кривая бобовых (чечевица) и сырой морковки.

Из литературы, хорошо знакомой последователям системы Монтиньяка, известны графики, иллюстрирующие преимущества приема углеводов в сочетании с растворимой клетчаткой (пектином).

График содержания глюкозы в крови

График содержания инсулина в крови

Наконец, напоминаем Вам, что, в соответствии с рекомендациями М.Монтиньяка, углеводы с гликемическим индексом от 50-55 до 35 следует потреблять в первой половине дня, а за обедом и далее до вечера- углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже.