В ТАБЛИЦЕ ИНДЕКСОВ НАСЫЩАЕМОСТИ за базу сравнения взят условный индекс насыщаемости порции обычного белого хлеба на 240 ккал. (то есть, индекс насыщаемости такой порции условно принят за 100%)Это отнюдь не значит, что белый хлеб - самый насыщающий продукт. Наоборот, если индекс того или иного продукта превышает 100%, это означает, что в двухчасовом интервале 240 ккал., полученные из данного продукта, сытнее 240 ккал., полученных из белого хлеба. И наоборот, продукты с индексом менее 100% насыщают менее полно, чем белый хлеб.

Субъективные ощущения сытости/голода у Читателя вполне имеют право отличаться от табличных. Так, далеко не однозначна ситуация с фруктами: у множества людей они, наоборот, в двухчасовом диапазоне "раскупоривают аппетит", и тем более сильный, чем больше съедено фруктов. К слову сказать, 240 ккал., например, яблок - это 500-600 г.

 

ИНДЕКСЫ НАСЫЩАЕМОСТИ ПРОДУКТОВ

ВЫПЕЧКА • Круассан 47% • Кекс 65% • Печенье "Doughnuts" 68% • Печенье "Cookies" 120% • Крекеры 127%

СЛАДОСТИ И ПЕРЕКУСЫ • Батончики "Марс" 70% • Арахис 84% • Йогурт 88% • Хрустящие изделия, хлопья ("Crisps) 91% • Мороженое 96% • Популярное американское лакомство "Желатиновые бобы" ("Jellybeans") 118% • Попкорн 154%

ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ С МОЛОКОМ • Мюсли 100% • Корнфлекс 118% • "Sustain" 112% • "Special K" 116% • "All-Bran" 151% • "Honeysmacks" 132% • Геркулес/Овсянка 209%

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ • Белый хлеб 100% • Французский батон 116% • Макароны из белой муки 119% • Коричневые рис 132% • Белый рис 138% • Зерновой хлеб, отрубной хлеб 154-157 % • Макароны из нерафинированной муки 188% • Вареный картофель 323%

ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ • Чечевица 133% • Сыры 146% • Яйца 150% • Вареные бобовые (бобы, фасоль) 168% • Говядина 176% • Рыба 225% ФРУКТЫ • Бананы 118% • Виноград 162% • Яблоки 197% • Апельсины 202%

Поразмышляем над таблицей, постараемся извлечь для себя полезные сведения.

• Чем больше продукт содержит клетчатки, тем он сытнее. • Зерновой и отрубной хлеб насыщают в полтора раза полнее белого. • Сдоба, кексы - последние по насыщаемости. • Среди фруктов по насыщаемости лидирует банан. • Рыба менее калорийна, нежели мясо или курятина, но обладает большей насыщающей способностью. • Попкорн трижды сытнее сладких батончиков или арахиса. • Геркулес, бобовые, вареный картофель - чемпионы. • Йогурт отнюдь не среди лидеров. Есть также данные, что при низком гликемическом индексе йогурт порождает непропорционально сильное повышение выработки инсулина ("жирозапасающего гормона"). • Высокую насыщаемость "желатиновыми бобами" автор исследования объясняет скорее психологическими причинами (притягательность лакомства). • Жаль, что в орбиту исследования не были вовлечены овощи.