При прочих равных условиях, насыщаемость прямо пропорциональна калорийности пищи (100 г мяса или хлеба сытнее, чем 100 г огурца).

При равной калорийности потребляемой пищи белки и углеводы обладают большей насыщающей способностью, нежели жиры (100 ккал. из мяса сытнее, чем 100 ккал. из хлеба, фруктов или овощей, но 100 ккал. из хлеба сытнее, чем 100 ккал. из масла).

При равной калорийности продукты с высокой концентрацией калорий на каждый грамм насыщают меньше, чем продукты с низкой калорийностью (100 ккал. из фруктов или овощей насыщают полнее, чем 100 ккал. из шоколада). Это в основном вопрос объема порции и наличия клетчатки, а также концентрации жира (он наиболее калориен, но наименее сытен) в продукте.

Продолжим эту тему, предваряя нижеследующую ТАБЛИЦУ ИНДЕКСОВ НАСЫЩЕНИЯ ПРОДУКТОВ

Объем и калорийность потребляемой порции чрезвычайно важны для получения насыщения. Чтобы пища достигла в желудке рецепторов, передающих в мозг сигналы о насыщении (рецепторы эти находятся в верхней части желудка), нужно примерно 250 мл еды.

"Если в четырехунциевой порции (12О г) содержится более 250 ккал. - избегайте такого продукта", - читаем мы в "Diet Tips-The Satiety Index," reports on studies by researchers at the University of Sydney in Australia for National Bodybuilding & Fitnesszine в связи со сравнением маложирных и высокожирных продуктов, обладающих равным объемом при различной калорийности. Получается, что в данном примере для минимального наполнения желудка жирным продуктом требуется гораздо больше 500 ккал.

Д-р Cюзанна ХОЛТ (S. Holt, PhD, University of Sydney, Австралия) с коллегами J.C. Br. Miller, P. Petocz, E. Farmakalidis разработали так называемый ИНДЕКС НАСЫЩАЕМОСТИ (Satiety Index), оценивающий продукты по приносимому ими уровню сытости. Были проведены практические эксперименты на добровольцах и составлена таблица индексов насыщаемости 38-ми продуктов питания. Участники получали равнокалорийные (240 ккал.) порции различных продуктов. Порции, естественно, отличались по весу и по объему. В течение последующих двух часов никакой еды не давалось и по специальному вопроснику через каждые 15 минут фиксировались ощущения сытости/голода. Затем предлагался шведский стол и специалисты учитывали, сколько и чего потребовалось теперь, спустя два часа, каждому участнику, чтобы обрести чувство насыщения.

Материалы наблюдений были обобщены Сюзанной Холт в ТАБЛИЦЕ ИНДЕКСОВ НАСЫЩАЕМОСТИ. За базу сравнения взят условный индекс насыщаемости порции обычного белого хлеба на 240 ккал. (то есть, индекс насыщаемости такой порции условно принят за 100%). Это отнюдь не значит, что белый хлеб - самый насыщающий продукт. Наоборот, если индекс того или иного продукта превышает 100%, это означает, что в двухчасовом интервале 240 ккал., полученные из данного продукта, сытнее 240 ккал., полученных из белого хлеба. И наоборот, продукты с индексом менее 100% насыщают менее полно, чем белый хлеб.

Сейчас будет продемонстрирована эта таблица с точным указанием источников цитирования. Но прежде отметим, что субъективные ощущения сытости/голода у Читателя вполне имеют право отличаться от табличных. Так, далеко не однозначна ситуация с фруктами: у множества людей они, наоборот, в двухчасовом диапазоне "раскупоривают аппетит", и тем более сильный, чем больше съедено фруктов.К слову сказать, 240 ккал., например, яблок - это 500-600 г.

ИНДЕКСЫ НАСЫЩАЕМОСТИ ПРОДУКТОВ (по С.ХОЛТ с колл.)

ВЫПЕЧКА • Круассан 47% • Кекс 65% • Печенье "Doughnuts" 68% • Печенье "Cookies" 120% • Крекеры 127%

СЛАДОСТИ И ПЕРЕКУСЫ • Батончики "Марс" 70% • Арахис 84% • Йогурт 88% • Хрустящие изделия, хлопья ("Crisps) 91% • Мороженое 96% • Популярное американское лакомство "Желатиновые бобы" ("Jellybeans") 118% • Попкорн 154%

ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ С МОЛОКОМ • Мюсли 100% • Корнфлекс 118% • "Sustain" 112% • "Special K" 116% • "All-Bran" 151% • "Honeysmacks" 132% • Геркулес/Овсянка 209%

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ • Белый хлеб 100% • Французский батон 116% • Макароны из белой муки 119% • Коричневый рис 132% • Белый рис 138% • Зерновой хлеб, отрубной хлеб 154-157 % • Макароны из нерафинированной муки 188% • Вареный картофель 323%

ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ • Чечевица 133% • Сыры 146% • Яйца 150% • Вареные бобовые (бобы, фасоль) 168% • Говядина 176% • Рыба 225% ФРУКТЫ • Бананы 118% • Виноград 162% • Яблоки 197% • Апельсины 202%

Поразмышляем над таблицей, постараемся извлечь для себя полезные сведения.

• Чем больше продукт содержит клетчатки, тем он сытнее. • Зерновой и отрубной хлеб насыщают в полтора раза полнее белого. • Сдоба, кексы - последние по насыщаемости. • Среди фруктов по насыщаемости лидирует банан. • Рыба менее калорийна, нежели мясо или курятина, но обладает большей насыщающей способностью. • Попкорн трижды сытнее сладких батончиков или арахиса. • Геркулес, бобовые, вареный картофель - чемпионы. • Йогурт отнюдь не среди лидеров. Есть также данные, что при низком гликемическом индексе йогурт порождает непропорционально сильное повышение выработки инсулина ("жирозапасающего гормона"). • Высокую насыщаемость "желатиновыми бобами" автор исследования объясняет скорее психологическими причинами (притягательность лакомства). • Жаль, что в орбиту исследования не были вовлечены овощи.